Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

Gesunde Ernährung ist eine der wichtigsten Grundlagen für mehr Wohlbefinden und Fitness. Doch wie sieht eine gesunde Ernährung aus? Bei welchen Lebensmitteln dürfen Sie unbedenklich zugreifen und wo sollten Sie maßhalten? Hier gibt es einen Überblick.

Wie sieht eine gesunde Ernährung nach Empfehlung der DGE aus?

Die Frage, wie eine gesunde Ernährung aussieht, versucht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mit ihren Empfehlungen zu beantworten. Seit 1950 veröffentlicht die DGE die sogenannte Ernährungs- oder Lebensmittelpyramide, welche die Grundlage einer gesunden Vollwerternährung darstellen soll. Die aktuellen Empfehlungen stammen aus dem Jahr 2005. Die Basis einer gesunden Ernährung bilden demnach Obst und Gemüse. Ein weiterer Grundbaustein der gesunden Ernährung sind Kohlehydrate, vor allem aus Vollkornprodukten. Tierische Proteine aus Fleisch, Wurst und Eiern sollten Sie dagegen eher selten zu sich nehmen.

Wie sieht eine gesunde Ernährung im Alltag aus?

Wie sieht nun eine gesunde Ernährung im Alltag aus? Um gesund zu essen, sollten Sie sich vor allem abwechslungsreich ernähren. Wählen Sie frische Lebensmittel, keine Fertigprodukte. Kochen Sie wann immer möglich selbst. Weitere Grundsätze für die Frage „wie sieht eine alltagstaugliche gesunde Ernährung aus:

– Essen Sie täglich mindestens zwei bis drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst.
– Essen Sie zu jeder Mahlzeit Getreideprodukte, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln.
– Essen Sie zweimal täglich Milchprodukte.
– Verzehren Sie ein- bis zweimal wöchentlich frischen Fisch.
– Essen Sie Fleisch und Wurst nur zwei- bis dreimal die Woche.
– Halten Sie Maß bei sehr fettigen Lebensmitteln.
– Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag.

Gesundes Fast Food

Gesundes Fast Food: Das klingt zunächst nach einem Gegensatz. Wer an Fast Food denkt, hat vor allem fettige Pommes, Hamburger, Currywurst und Pizza im Kopf, vielleicht auch noch Döner mit reichlich Fleisch und Sauce. Fast Food bedeutet allerdings nichts anderes als „schnelles Essen“. Und das muss nicht zwangsläufig ungesund sein. Hier erfahren Sie, wie Sie gesundes Fast Food genießen können – ohne Reue, aber ebenso schnell zubereitet wie die herkömmliche Variante.

Gesundes Fast Food: Was ist das eigentlich?

Fast Food geht schnell und ist daher so beliebt. Als zuträglich für die gesunde Ernährung gilt es aber nicht. Was macht Fast Food eigentlich ungesund? Zum einen ist es der oft hohe Kaloriengehalt von typischen Fast Food-Gerichten wie Pommes, Currywurst, Burger und Co. Häufig ist Fast Food zudem arm an Vitaminen und Mineralstoffen. Vor allem ist es aber der hohe Gehalt an Transfetten, ungesättigten Fettsäuren, der Fast Food zur ungesunden Sünde macht. Transfette sind in tierischen Produkten und im Frittierfett enthalten. Weißmehl und Zucker lassen zudem den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen, der Körper schüttet mehr Insulin aus, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt nach dem Essen schnell wieder ab – die nächste Heißhungerattacke wartet schon.

Gesundes Fast Food ist dagegen schnell zubereitetes Essen aus hochwertigen, frischen Zutaten. Dadurch enthält es viele Vitamine und Mineralstoffe. Auf Transfette wird so weit wie möglich verzichtet, stattdessen kommen gesunde pflanzliche und tierische Fette zum Einsatz. Gesundes Fast Food setzt weiterhin auf Vollkorn- statt Weißmehlprodukte. Fast automatisch weist gesundes Fast Food so einen geringeren Kaloriengehalt auf als die herkömmliche Variante. Dabei bietet gesundes Fast Food dieselben Vorteile: Es lässt sich schnell zubereiten und praktisch überall genießen.

Gesundes Fast Food: Alternativen zu Pizza, Pommes, Burger und Co.

Der Klassiker für gesundes Fast Food schlechthin ist Sushi. Die traditionelle japanische Mischung aus Reis, Fisch oder Gemüse und Algen hat nur etwa sieben Gramm Fett pro 100 Gramm und enthält wertvolle, gesunde Fettsäuren und jede Menge Jod. Die für Sushi verwendeten Nori-Algen sind zudem wichtige Eiweiß-Lieferanten und enthalten rund 40 Prozent Protein. Wer sich unterwegs schnelles und gesundes Fast Food gönnen möchte, kann bei Sushi also ohne Bedenken zugreifen.

Auch weitere Gerichte aus der asiatischen Küche, wie gebratene Nudeln mit viel frischem Gemüse und Huhn oder Tofu, haben vergleichsweise wenige Kalorien und gehen als gesundes Fast Food durch. Die arabische Falafel wird zwar frittiert, mit einer Salatbeilage und Hummus ist aber auch die Falafel ein proteinhaltiges, gesundes Fast Food.

Ein weiterer Klassiker unter den gesunden Fast Food Varianten ist der Salat. Mit einer Vinaigrette aus hochwertigem Olivenöl oder einer Kräuter-Joghurt-Sauce angemacht, bleibt er kalorienarm. Zur vollwertigen Mahlzeit wird der Salat durch zusätzliche Kohlehydrate, zum Beispiel durch ein Stück Vollkornbrot, und Eiweiß, zum Beispiel in Form von Räucherlachs, Meeresfrüchten, magerem Putenfleisch oder Eiern.

Gerade im Herbst und Winter ist auch eine Suppe als schnelle und wärmende Mittagsmahlzeit willkommen. In den Großstädten bieten mittlerweile zahlreiche Imbisse leckere Gemüsesuppen und Eintöpfe als gesundes Fast Food an.

Wer gesundes Fast Food genießen möchte, kann zudem bei Wraps, Sandwhiches und Bagels zugreifen. Wie gesund diese tatsächlich sind, hängt von den verwendeten Zutaten ab: Diese sollten möglichst frisch sein, die Grundlage bildet Vollkornbrot, das länger sättigt als Weißmehlprodukte. Der Belag besteht aus Gemüse und Salat, hinzu kommen hochwertiger Käse und ausgewähltes, mageres Fleisch. Fisch wie Räucherlachs sowie Meeresfrüchte sind relativ kalorienarm, dafür eiweißreich und enthalten Omega 3 und Omega 6-Fettsäuren.

Zum Nachtisch können Sie sich dann einen Frozen Yoghurt gönnen. Der hat nur ein Drittel so viele Kalorien wie ein herkömmlicher Eisbecher, schmeckt aber ebenfalls schön erfrischend.

Gesundes Fast Food selber machen

Möchten Sie ganz genau wissen, was in Ihrem Essen steckt, können Sie gesundes Fast Food auch selber machen. Selbst zubereitet, enthalten Hamburger, Pizza und Pommes zumeist wesentlich weniger Kalorien und mehr Vitamine. Wie der Name Fast Food verspricht, müssen Sie dafür nicht lange in der Küche stehen.

Für gesundes Fast Food bereiten Sie zum Beispiel Backofenpommes zu: Schneiden Sie Kartoffeln in Spalten, beträufeln diese mit etwas Olivenöl, würzen mit Salz und Paprikagewürz und lassen Sie im Ofen goldbraun braten.
Pizza wird zum gesunden Fast Food, wenn Sie den Teig mit viel frischem Gemüse und nur wenig fettarmem Schinken und Mozzarella belegen.
Auch ein selbstgemachter Döner kann gesundes Fast Food sein: Wählen Sie fettarmes Hühnchen- oder Putenfleisch, reichlich Salat, Vollkorn-Fladenbrot und eine Sauce aus Joghurt, Knoblauch und Kräutern.
Hamburger bereiten Sie mit fettarmem Rindfleisch zu und garnieren das Hamburger-Brötchen mit knackigem Salat und frischen Tomaten.
Gesundes Fast Food, das Sie ideal mitnehmen können, sind selbst belegte Sandwiches und Wraps.

Mit der Auswahl der richtigen Zutaten fällt es so gar nicht schwer, gesundes Fast Food selbst zu machen.

Wie ernähre ich mich gesund und ausgewogen?

Fit, attraktiv und leistungsfähig sein: Das wünschen sich viele Menschen. Gesunde Ernährung ist eine wichtige Grundlage für einen gesunden Körper und die Traumfigur. Doch wie ernähre ich mich gesund und ausgewogen? Wie lässt sich gesunde Ernährung in den Alltag integrieren? Und ist ausgewogene Ernährung gleichbedeutend mit Verzicht? Hier finden Sie Antworten.

Wie ernähre ich mich gesund? Welche Nährstoffe braucht mein Körper überhaupt?

Wie ernähre ich mich gesund? Diese Frage stellen sich viele Menschen, die leistungsfähig und fit sein möchten. Um sich dauerhaft gesund zu ernähren, müssen Sie zunächst wissen, wie viel Energie Ihr Körper pro Tag eigentlich benötigt und welche Nährstoffe Sie mit dem Essen und Trinken aufnehmen sollten. Dazu gibt es auf wissenschaftlichen Grundlagen ermittelte Empfehlungen:

– Erwachsene Männer haben im Durchschnitt einen Tagesbedarf von 2.500 Kilokalorien, Frauen von 1.950.
– Männer benötigen pro Tag etwa 290 g Kohlehydrate, Frauen 220 g.
– Maximal 60 g dieser Kohlehydrate sollten aus Zucker stammen, für Frauen maximal 47 g.
– Fett sollten Männer rund 90 g am Tag zu sich nehmen, Frauen 70 g – davon 28 g gesättigte Fette für Männer, 21 g für Frauen.
– Männer brauchen etwa 55 g Eiweiß pro Tag, Frauen etwa 45 g.

Beachten Sie, dass es sich bei diesen Werten um Richtwerte handelt. Die Antwort auf die Frage „Wie ernähre ich mich gesund?“ ist dagegen individuell. Gehen Sie körperlich schwerer Arbeit nach, ist Ihr Kalorienbedarf eventuell höher. Arbeiten Sie hauptsächlich im Sitzen, verbrauchen Sie möglicherweise weniger Energie. Möchten Sie Muskelmasse aufbauen, benötigen Sie mehr Eiweiß. Mit zunehmendem Alter sinkt zudem der Kalorienbedarf leicht.

Wie ernähre ich mich gesund? Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Die Grundlagen des gesunden Essens fasst die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in Ihren Empfehlungen zusammen. Fragen Sie sich auch: „Wie ernähre ich mich gesund?„, können diese Empfehlungen ein guter Leitfaden sein. Eiweiße sollten demnach 15 Prozent der täglichen Ernährung ausmachen, Fett 30 Prozent und Kohlehydrate 55 Prozent. Weitere Empfehlungen zur Frage „Wie ernähre ich mich gesund und ausgewogen„: Ein Erwachsener Mensch sollte täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, vorzugsweise aus Vollkornprodukten. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag versorgen den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen. Zusätzlich gibt es täglich Milch und Milchprodukte und ein bis zweimal pro Woche Fisch, der wertvolle Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren liefert. Fleisch und Wurst sollten Sie dagegen nur in Maßen verzehren, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche.

Wie ernähre ich mich gesund und ausgewogen im Alltag?

Die Umstellung auf eine ausgewogene Mischkost scheint sich auf den ersten Blick vielleicht schwer im Alltag umsetzen zu lassen. Dabei gelingt gesunde Ernährung auch ohne ständiges Abwiegen von Lebensmitteln. Lautet Ihre Frage: Wie ernähre ich mich gesund und ausgewogen, ohne meinen Alltag zu verkomplizieren? Einige einfache Tipps helfen bereits:
Essen Sie regelmäßig, um kein Heißhungergefühl aufkommen zu lassen. Integrieren Sie Obst und Gemüse in jede Mahlzeit. Vor dem Mittag- und Abendessen können Sie zum Beispiel einen kleinen Salat essen, das macht schon mal ein wenig satt und Sie versorgen Ihren Körper mit wertvollen Vitaminen. Weitere Tipps zum Thema „Wie ernähre ich mich gesund und ausgewogen im Alltag“: Bevorzugen Sie natürliche und möglichst unverarbeitete Produkte. Kochen Sie nach Möglichkeit frisch und stellen Sie sich Ihre Speisen abwechslungsreich zusammen. Essen Sie nicht jeden Tag das Gleiche, sondern probieren auch mal neue Rezepte aus. Gesundes Kochen muss dabei nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Viele Rezepte lassen sich auch für mehrere Tage zubereiten und einfrieren..
Achten Sie außerdem darauf, ausreichend zu trinken, 1,5 bis 3 Liter pro Tag. Haben Sie Wasser oder ungesüßten Tee immer griffbereit und trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Auf diese Weise vergessen Sie das Trinken nicht. Verzichten Sie weitgehend auf gesüßte Getränke wie Limonade und Softdrinks. Auch augenscheinlich gesunde Fruchtsäfte sollten Sie nur in Maßen genießen, sie enthalten nämlich viel Fruchtzucher. Wird Ihnen reines Wasser auf Dauer zu langweilig, können Sie es mit Zitronenscheiben oder Gurkenscheiben aufpeppen. Hin und wieder eine stark verdünnte Fruchtschorle ist ebenfalls in Ordnung.

Wie ernähre ich mich gesund auf der Arbeit?

Ein großes Problem für viele Menschen ist die Frage: Wie ernähre ich mich gesund auf der Arbeit? Während es oft noch leicht fällt, zuhause gesund zu kochen, ist gesunde Ernährung auf der Arbeit häufig schwieriger zu integrieren. In der Kantine gibt es oft fettige Gerichte wie Currywurst und Schnitzel, wer auswärts isst, greift zum Fast Food. Doch auch auf der Arbeit haben Sie Möglichkeiten, sich gesund zu ernähren. Nehmen Sie zum Beispiel vorbereitete Speisen mit, etwa kalte Salate und klein geschnittenes Obst und Gemüse, das sie zwischendurch knabbern können. Verbringen Sie Ihre Mittagspause auswärts, greifen Sie zu gesundem Fast Food. Das gibt es durchaus. Sushi und Salate sind eine gesund Alternative zu Burgern und Co., in immer mehr Städten eröffnen zudem Gastro-Ketten, die sogenanntes Casual Fast Food anbieten, schnell zubereitete Gerichte aus frischen Zutaten mit vielen Vitaminen. Berücksichtigen Sie diese Tipps, darf es hin und wieder auch die Currywurst oder ein Burger sein.

Wie ernähre ich mich gesund? Abwechslungsreich, frisch und bewusst.

Gesunde Ernährung bedeutet nicht zwangsläufig Verzicht. Verbieten Sie sich alle Leckereien, führt dies nur zu Heißhunger. Daher dürfen Sie sich ab und an auch süße Sünden wie ein Stück Schokolade oder ein Stück Kuchen gönnen. Auf die richtige Menge und die Abwechslung kommt es dabei an. Genießen Sie bewusst! Essen Sie nicht nebenher, sondern zelebrieren Sie Ihre Mahlzeiten – am besten mit der Familie oder mit Freunden, denn gemeinsam schmeckt es doppelt so gut.