Burger mit Zwiebeln, Gurken und Fleisch.

Gesundes Fast Food

Gesundes Fast Food: Das klingt zunächst nach einem Gegensatz. Wer an Fast Food denkt, hat vor allem fettige Pommes, Hamburger, Currywurst und Pizza im Kopf, vielleicht auch noch Döner mit reichlich Fleisch und Sauce. Fast Food bedeutet allerdings nichts anderes als „schnelles Essen“. Und das muss nicht zwangsläufig ungesund sein. Hier erfahren Sie, wie Sie gesundes Fast Food genießen können – ohne Reue, aber ebenso schnell zubereitet wie die herkömmliche Variante.

Gesundes Fast Food: Was ist das eigentlich?

Fast Food geht schnell und ist daher so beliebt. Als zuträglich für die gesunde Ernährung gilt es aber nicht. Was macht Fast Food eigentlich ungesund? Zum einen ist es der oft hohe Kaloriengehalt von typischen Fast Food-Gerichten wie Pommes, Currywurst, Burger und Co. Häufig ist Fast Food zudem arm an Vitaminen und Mineralstoffen. Vor allem ist es aber der hohe Gehalt an Transfetten, ungesättigten Fettsäuren, der Fast Food zur ungesunden Sünde macht. Transfette sind in tierischen Produkten und im Frittierfett enthalten. Weißmehl und Zucker lassen zudem den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen, der Körper schüttet mehr Insulin aus, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt nach dem Essen schnell wieder ab – die nächste Heißhungerattacke wartet schon.

Gesundes Fast Food ist dagegen schnell zubereitetes Essen aus hochwertigen, frischen Zutaten. Dadurch enthält es viele Vitamine und Mineralstoffe. Auf Transfette wird so weit wie möglich verzichtet, stattdessen kommen gesunde pflanzliche und tierische Fette zum Einsatz. Gesundes Fast Food setzt weiterhin auf Vollkorn- statt Weißmehlprodukte. Fast automatisch weist gesundes Fast Food so einen geringeren Kaloriengehalt auf als die herkömmliche Variante. Dabei bietet gesundes Fast Food dieselben Vorteile: Es lässt sich schnell zubereiten und praktisch überall genießen.

Gesundes Fast Food: Alternativen zu Pizza, Pommes, Burger und Co.

Der Klassiker für gesundes Fast Food schlechthin ist Sushi. Die traditionelle japanische Mischung aus Reis, Fisch oder Gemüse und Algen hat nur etwa sieben Gramm Fett pro 100 Gramm und enthält wertvolle, gesunde Fettsäuren und jede Menge Jod. Die für Sushi verwendeten Nori-Algen sind zudem wichtige Eiweiß-Lieferanten und enthalten rund 40 Prozent Protein. Wer sich unterwegs schnelles und gesundes Fast Food gönnen möchte, kann bei Sushi also ohne Bedenken zugreifen.

Auch weitere Gerichte aus der asiatischen Küche, wie gebratene Nudeln mit viel frischem Gemüse und Huhn oder Tofu, haben vergleichsweise wenige Kalorien und gehen als gesundes Fast Food durch. Die arabische Falafel wird zwar frittiert, mit einer Salatbeilage und Hummus ist aber auch die Falafel ein proteinhaltiges, gesundes Fast Food.

Ein weiterer Klassiker unter den gesunden Fast Food Varianten ist der Salat. Mit einer Vinaigrette aus hochwertigem Olivenöl oder einer Kräuter-Joghurt-Sauce angemacht, bleibt er kalorienarm. Zur vollwertigen Mahlzeit wird der Salat durch zusätzliche Kohlehydrate, zum Beispiel durch ein Stück Vollkornbrot, und Eiweiß, zum Beispiel in Form von Räucherlachs, Meeresfrüchten, magerem Putenfleisch oder Eiern.

Gerade im Herbst und Winter ist auch eine Suppe als schnelle und wärmende Mittagsmahlzeit willkommen. In den Großstädten bieten mittlerweile zahlreiche Imbisse leckere Gemüsesuppen und Eintöpfe als gesundes Fast Food an.

Wer gesundes Fast Food genießen möchte, kann zudem bei Wraps, Sandwhiches und Bagels zugreifen. Wie gesund diese tatsächlich sind, hängt von den verwendeten Zutaten ab: Diese sollten möglichst frisch sein, die Grundlage bildet Vollkornbrot, das länger sättigt als Weißmehlprodukte. Der Belag besteht aus Gemüse und Salat, hinzu kommen hochwertiger Käse und ausgewähltes, mageres Fleisch. Fisch wie Räucherlachs sowie Meeresfrüchte sind relativ kalorienarm, dafür eiweißreich und enthalten Omega 3 und Omega 6-Fettsäuren.

Zum Nachtisch können Sie sich dann einen Frozen Yoghurt gönnen. Der hat nur ein Drittel so viele Kalorien wie ein herkömmlicher Eisbecher, schmeckt aber ebenfalls schön erfrischend.

Gesundes Fast Food selber machen

Möchten Sie ganz genau wissen, was in Ihrem Essen steckt, können Sie gesundes Fast Food auch selber machen. Selbst zubereitet, enthalten Hamburger, Pizza und Pommes zumeist wesentlich weniger Kalorien und mehr Vitamine. Wie der Name Fast Food verspricht, müssen Sie dafür nicht lange in der Küche stehen.

Für gesundes Fast Food bereiten Sie zum Beispiel Backofenpommes zu: Schneiden Sie Kartoffeln in Spalten, beträufeln diese mit etwas Olivenöl, würzen mit Salz und Paprikagewürz und lassen Sie im Ofen goldbraun braten.
Pizza wird zum gesunden Fast Food, wenn Sie den Teig mit viel frischem Gemüse und nur wenig fettarmem Schinken und Mozzarella belegen.
Auch ein selbstgemachter Döner kann gesundes Fast Food sein: Wählen Sie fettarmes Hühnchen- oder Putenfleisch, reichlich Salat, Vollkorn-Fladenbrot und eine Sauce aus Joghurt, Knoblauch und Kräutern.
Hamburger bereiten Sie mit fettarmem Rindfleisch zu und garnieren das Hamburger-Brötchen mit knackigem Salat und frischen Tomaten.
Gesundes Fast Food, das Sie ideal mitnehmen können, sind selbst belegte Sandwiches und Wraps.

Mit der Auswahl der richtigen Zutaten fällt es so gar nicht schwer, gesundes Fast Food selbst zu machen.

Ein Gedanke zu „Gesundes Fast Food“

  1. Fast Food ist oftmals Bestandteil eines hektischen Arbeitsalltags. Viele lieben die schnell zubereiteten Speisen auch als wohlschmeckende Zwischenmahlzeit zu Hause. Entgegen bestehenden Vorurteilen muss sich das schnelle Essen jedoch nicht zwangsläufig als Kalorienbombe darstellen. Auf reizvolle Alternativen an gaumenfreundlichen Fast Food-Variationen mit vertretbaren Anteilen an Fetten und Kalorien verweist der Ratgeber der Gesundheitsshops. Bei frischen Zutaten auf Vollkornbrot, kleineren Gerichten aus der asiatischen Küche oder kreativen Salat- und Gemüsekombinationen mit magerem Fleisch oder Fisch muss die Waage nicht gefürchtet werden.

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