Erbeere, Trauben, Kiwi und Orangen

Wie ernähre ich mich gesund und ausgewogen?

Fit, attraktiv und leistungsfähig sein: Das wünschen sich viele Menschen. Gesunde Ernährung ist eine wichtige Grundlage für einen gesunden Körper und die Traumfigur. Doch wie ernähre ich mich gesund und ausgewogen? Wie lässt sich gesunde Ernährung in den Alltag integrieren? Und ist ausgewogene Ernährung gleichbedeutend mit Verzicht? Hier finden Sie Antworten.

Wie ernähre ich mich gesund? Welche Nährstoffe braucht mein Körper überhaupt?

Wie ernähre ich mich gesund? Diese Frage stellen sich viele Menschen, die leistungsfähig und fit sein möchten. Um sich dauerhaft gesund zu ernähren, müssen Sie zunächst wissen, wie viel Energie Ihr Körper pro Tag eigentlich benötigt und welche Nährstoffe Sie mit dem Essen und Trinken aufnehmen sollten. Dazu gibt es auf wissenschaftlichen Grundlagen ermittelte Empfehlungen:

– Erwachsene Männer haben im Durchschnitt einen Tagesbedarf von 2.500 Kilokalorien, Frauen von 1.950.
– Männer benötigen pro Tag etwa 290 g Kohlehydrate, Frauen 220 g.
– Maximal 60 g dieser Kohlehydrate sollten aus Zucker stammen, für Frauen maximal 47 g.
– Fett sollten Männer rund 90 g am Tag zu sich nehmen, Frauen 70 g – davon 28 g gesättigte Fette für Männer, 21 g für Frauen.
– Männer brauchen etwa 55 g Eiweiß pro Tag, Frauen etwa 45 g.

Beachten Sie, dass es sich bei diesen Werten um Richtwerte handelt. Die Antwort auf die Frage „Wie ernähre ich mich gesund?“ ist dagegen individuell. Gehen Sie körperlich schwerer Arbeit nach, ist Ihr Kalorienbedarf eventuell höher. Arbeiten Sie hauptsächlich im Sitzen, verbrauchen Sie möglicherweise weniger Energie. Möchten Sie Muskelmasse aufbauen, benötigen Sie mehr Eiweiß. Mit zunehmendem Alter sinkt zudem der Kalorienbedarf leicht.

Wie ernähre ich mich gesund? Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Die Grundlagen des gesunden Essens fasst die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in Ihren Empfehlungen zusammen. Fragen Sie sich auch: „Wie ernähre ich mich gesund?„, können diese Empfehlungen ein guter Leitfaden sein. Eiweiße sollten demnach 15 Prozent der täglichen Ernährung ausmachen, Fett 30 Prozent und Kohlehydrate 55 Prozent. Weitere Empfehlungen zur Frage „Wie ernähre ich mich gesund und ausgewogen„: Ein Erwachsener Mensch sollte täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, vorzugsweise aus Vollkornprodukten. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag versorgen den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen. Zusätzlich gibt es täglich Milch und Milchprodukte und ein bis zweimal pro Woche Fisch, der wertvolle Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren liefert. Fleisch und Wurst sollten Sie dagegen nur in Maßen verzehren, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche.

Wie ernähre ich mich gesund und ausgewogen im Alltag?

Die Umstellung auf eine ausgewogene Mischkost scheint sich auf den ersten Blick vielleicht schwer im Alltag umsetzen zu lassen. Dabei gelingt gesunde Ernährung auch ohne ständiges Abwiegen von Lebensmitteln. Lautet Ihre Frage: Wie ernähre ich mich gesund und ausgewogen, ohne meinen Alltag zu verkomplizieren? Einige einfache Tipps helfen bereits:
Essen Sie regelmäßig, um kein Heißhungergefühl aufkommen zu lassen. Integrieren Sie Obst und Gemüse in jede Mahlzeit. Vor dem Mittag- und Abendessen können Sie zum Beispiel einen kleinen Salat essen, das macht schon mal ein wenig satt und Sie versorgen Ihren Körper mit wertvollen Vitaminen. Weitere Tipps zum Thema „Wie ernähre ich mich gesund und ausgewogen im Alltag“: Bevorzugen Sie natürliche und möglichst unverarbeitete Produkte. Kochen Sie nach Möglichkeit frisch und stellen Sie sich Ihre Speisen abwechslungsreich zusammen. Essen Sie nicht jeden Tag das Gleiche, sondern probieren auch mal neue Rezepte aus. Gesundes Kochen muss dabei nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Viele Rezepte lassen sich auch für mehrere Tage zubereiten und einfrieren..
Achten Sie außerdem darauf, ausreichend zu trinken, 1,5 bis 3 Liter pro Tag. Haben Sie Wasser oder ungesüßten Tee immer griffbereit und trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Auf diese Weise vergessen Sie das Trinken nicht. Verzichten Sie weitgehend auf gesüßte Getränke wie Limonade und Softdrinks. Auch augenscheinlich gesunde Fruchtsäfte sollten Sie nur in Maßen genießen, sie enthalten nämlich viel Fruchtzucher. Wird Ihnen reines Wasser auf Dauer zu langweilig, können Sie es mit Zitronenscheiben oder Gurkenscheiben aufpeppen. Hin und wieder eine stark verdünnte Fruchtschorle ist ebenfalls in Ordnung.

Wie ernähre ich mich gesund auf der Arbeit?

Ein großes Problem für viele Menschen ist die Frage: Wie ernähre ich mich gesund auf der Arbeit? Während es oft noch leicht fällt, zuhause gesund zu kochen, ist gesunde Ernährung auf der Arbeit häufig schwieriger zu integrieren. In der Kantine gibt es oft fettige Gerichte wie Currywurst und Schnitzel, wer auswärts isst, greift zum Fast Food. Doch auch auf der Arbeit haben Sie Möglichkeiten, sich gesund zu ernähren. Nehmen Sie zum Beispiel vorbereitete Speisen mit, etwa kalte Salate und klein geschnittenes Obst und Gemüse, das sie zwischendurch knabbern können. Verbringen Sie Ihre Mittagspause auswärts, greifen Sie zu gesundem Fast Food. Das gibt es durchaus. Sushi und Salate sind eine gesund Alternative zu Burgern und Co., in immer mehr Städten eröffnen zudem Gastro-Ketten, die sogenanntes Casual Fast Food anbieten, schnell zubereitete Gerichte aus frischen Zutaten mit vielen Vitaminen. Berücksichtigen Sie diese Tipps, darf es hin und wieder auch die Currywurst oder ein Burger sein.

Wie ernähre ich mich gesund? Abwechslungsreich, frisch und bewusst.

Gesunde Ernährung bedeutet nicht zwangsläufig Verzicht. Verbieten Sie sich alle Leckereien, führt dies nur zu Heißhunger. Daher dürfen Sie sich ab und an auch süße Sünden wie ein Stück Schokolade oder ein Stück Kuchen gönnen. Auf die richtige Menge und die Abwechslung kommt es dabei an. Genießen Sie bewusst! Essen Sie nicht nebenher, sondern zelebrieren Sie Ihre Mahlzeiten – am besten mit der Familie oder mit Freunden, denn gemeinsam schmeckt es doppelt so gut.

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