Gesund zunehmen – Legen Sie auf gesunde Weise an Gewicht zu

Essen, soviel man möchte, ohne zuzunehmen: Das wünscht sich so mancher. Für viele untergewichtige Personen ist ihr geringes Gewicht jedoch ein echtes Problem und sie suchen nach einer Möglichkeit, mit der sie gesund zunehmen können. Nicht nur aus optischen Gründen: Untergewicht kann gesundheitliche Probleme wie geringe Belastbarkeit, ein schwächeres Immunsystem und ein erhöhtes Osteoporoserisiko mit sich bringen. Suchen Sie auch nach Lösungen, mit denen Sie gesund zunehmen und ein paar Kilo mehr auf die Rippen bekommen können, haben wir hier einige Tipps für Sie zusammengestellt.

Gesund zunehmen: Zunächst Ursachen für das Untergewicht herausfinden

Liegt Ihr Body-Mass-Index unter 18,8 Prozent, gelten Sie laut Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als untergewichtig. Für Menschen ab 65 Jahre steigt dieser Wert auf einen Body-Mass-Index von 22. Möchten Sie gesund zunehmen, sollten Sie in einem ersten Schritt herausfinden, warum Sie untergewichtig sind. Oft ist reine Veranlagung dafür verantwortlich. In anderen Fällen führen jedoch Stress oder Krankheiten wie eine Schilddrüsenüberfunktion zum Untergewicht. Von der Ursache hängt nun ab, mit welcher Methode Sie gesund zunehmen können. Lassen Sie sich daher von einem Arzt durchchecken, bevor Sie unsere Tipps berücksichtigen.

Gesund zunehmen: Mit diesen Lebensmitteln gelingt es

Wer an Gewicht zulegen möchte, muss regelmäßig mehr Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. Für ein Kilo Gewichtszunahme pro Woche sollten Sie Ihren täglichen Energiebedarf zum Beispiel um rund 500 Kalorien überschreiten. Das klingt zunächst einfach – doch nicht mit allen energiereichen Lebensmitteln lässt es sich gesund zunehmen. Pommes Frites, Chips, Schokolade und Sahnetorte liefern zwar jede Menge Kalorien, aber nicht die Vitamine und Mineralstoffe, die Ihr Organismus braucht.
Möchten Sie gesund zunehmen, können Sie dennoch auf eine große Auswahl leckerer und energiereicher Nahrungsmittel zurückgreifen. Wichtig ist, dass diese nicht nur viele Kalorien, sondern auch viele Vitamine und Mineralstoffe mitbringen. Nudeln, Kartoffeln und Reis erfüllen diese Voraussetzungen. Obst und Gemüse sind zwar vergleichsweise kalorienarm, dennoch sollten Sie auf die von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung empfohlenen fünf Portionen am Tag nicht verzichten. Ideal, um gesund zuzunehmen, sind beispielsweise Avocados mit 220 Kalorien und 23 Fett pro 100 Gramm. Avocados enthalten gesunde pflanzliche Fette, Vitamin A, E und Beta-Carotin sowie Biotin. Eine Banane liefert zwischen 100 und 200 Kalorien und dazu reichlich Kalium, Magnesium und Vitamin B6 und ist damit ebenfalls ein idealer Energielieferant.
Wenn Sie gesund zunehmen möchten, dürfen Sie natürlich auch Fleisch und Wurst essen – aber in Maßen. Ein Zuviel an tierischem Fett ist nämlich alles andere als gesund für den Körper. Ein gesunder Fettlieferant ist dagegen Fisch. Hering, Makrele und Aal sind besonders fettreiche Varianten, die zudem einen hohen Gehalt an Omega 3 und Omega 6-Fettsäuren aufweisen. Wer gesund zunehmen will, kann seine Gerichte darüber hinaus mit hochwertigen pflanzlichen Ölen anreichern. Olivenöl, Sonnenblumenöl oder Rapsöl eignen sich optimal.
Menschen, die gesund zunehmen möchten, empfiehlt die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung zudem, zu vollfetten Milchprodukten zu greifen. Ein Müsli mit 10%-tigem griechischem Joghurt und frischem Obst ist ein guter Start in den Tag. Auch Sahnesaucen sind erlaubt. Creme Fraiche reichert Salate und Suppen an.

Gesund zunehmen: Die idealen Snacks

Der ideale Snack für alle, die gesund zunehmen möchten, sind Nüsse und Mandeln. Mit 750 Kalorien und bis zu 72 Gramm Fett pro 100 Gramm sind Nüsse äußerst gehaltvoll. B-Vitamine, Lecithin und Kalium machen sie derweil zur echten Nervennahrung. Geröstete Nüsse sind auch ein leckeres Topping für den Salat, ebenso wie Kürbis- oder Sonnenblumenkerne. Ganz einfach liegen so ein paar gesunde Extra-Kalorien auf dem Teller. Trockenobst weist ebenfalls eine hohe Energiedichte auf. Zucker liefert natürlich viele Kalorien, dennoch sollten Sie auf raffinierten Zucker lieber verzichten, wenn Sie gesund zunehmen wollen. Greifen Sie lieber zu Honig oder Agavendicksaft. Im Gegensatz zum Kristallzucker enthalten diese Süßungsmittel nämlich noch wertvolle Vitamine.

Gesund zunehmen: Fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag

Nach einer schweren Mahlzeit fühlen Sie sich schnell schlapp und abgeschlagen. Damit Sie gesund zunehmen können, essen Sie daher lieber fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag. Vergessen Sie außerdem nicht, ausreichend zu trinken. Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag sollten es sein. Im Gegensatz zu Menschen, die abnehmen wollen, dürfen Sie neben Wasser und Tee auch zu Fruchtsäften greifen.
Wollen Sie nicht nur gesund zunehmen, sondern dabei auch in Form bleiben, sollte die Bewegung ebenfalls nicht zu kurz kommen. Sport verbrennt zwar Kalorien, verhindert aber das Ansetzen unschöner Fettpolster. Muskeltraining ist ideal: Muskeln sind schwerer als Fett, Sie definieren also Ihren Körper und legen gleich noch etwas an Gewicht zu.