Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Schwangere essen für zwei, lautet eine häufig wiederholte Phrase. Doch wie sieht eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft tatsächlich aus? Wie stark steigt der Energiebedarf werdender Mütter an? Von welchen Nährstoffen vertragen Sie jetzt eine Extraportion? Und auf welche Lebensmittel sollten Sie verzichten? Das zeigt unser Ratgeber für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft.

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft: Essen Sie ausgewogen

Tatsächlich sollten Sie während der Schwangerschaft nicht für zwei essen. Der Energiebedarf steigt nur geringfügig an und das auch erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat. Laut Informationen des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft decken Sie diesen Mehrbedarf jedoch schon mit einer Scheibe Vollkornbrot mit Käse und etwas Gemüse.

Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist allerdings gar nicht so kompliziert und weicht nicht sehr von der gesunden Ernährung in anderen Lebensphasen ab. Die oberste Grundregel lautet: Essen Sie abwechslungsreich und ausgewogen. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft lauten wie folgt:

– pro Tag fünf Portionen Obst oder Gemüse
– zu jeder Hauptmahlzeit Vollkorngetreideprodukte
– pro Tag drei Portionen fettarme Milchprodukte
– pro Woche drei bis vier magere Portionen Fleisch oder Wurst
– pro Woche zwei Portionen Fisch, davon eine Portion fettreicher Seefisch
– pro Tag zwei Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl
– pro Tag maximal ein Teelöffel Streichfett wie Margarine oder Butter
– Süßigkeiten und Snacks nur gelegentlich
– mindestens zwei Liter ungesüßte Getränke wie Wasser oder Kräutertee

Kochen Sie frisch und verzichten wenn möglich auf Fertigprodukte. Essen Sie regelmäßig, damit Sie und Ihr heranwachsendes Kind gleichmäßig mit allen Nährstoffen versorgt sind. Eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung während der Schwangerschaft kann auch dabei helfen, der Entwicklung von Allergien vorzubeugen. Ganz verhindern lassen sich mögliche Allergien beim Kind allein durch die Ernährung nicht, da diese in der Regel vererbt werden. Jedoch raten Ernährungsexperten dazu, während der Schwangerschaft möglichst nicht auf häufige Allergieauslöser wie Milchprodukte, Nüsse oder Hühnereier zu verzichten, um den Organismus des Kindes schon im Mutterleib daran zu gewöhnen.

Warum Sie jetzt Folsäure, Jod und Eisen brauchen

Einige Nährstoffe brauchen für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft mehr als sonst. Ihren Bedarf an Jod und Folsäure können Schwangere über die Ernährung selbst nicht decken. Sie müssen daher supplementieren:

– Das B-Vitamin Folsäure brauchen ungeborene Kinder für eine gesunde Entwicklung. Enthalten ist es in Weizenkeimen, Sojabohnen, Tomaten, Vollkornprodukten und Kohl. Bis zum ersten Schwangerschaftsdrittel sollten Sie täglich Folsäuretabletten mit 400 Mikrogramm Folsäure zusätzlich zu sich nehmen.
– Ein Jodmangel während der Schwangerschaft kann frühkindliche Entwicklungsstörungen zur Folge haben. Jod nehmen Sie über zwei Portionen Seefisch pro Woche sowie über Milch und Milchprodukte auf. Empfohlen wird weiterhin eine zusätzliche Jodtablette mit 100 bis 150 Mikrogramm Jod pro Tag.
– Schwangere können zudem unter Eisenmangel leiden, vor allem, wenn zuvor schon ein niedriger Eisenwert vorlag. Eisen ist enthalten in magerem Fleisch, grünem Gemüse und Vollkorngetreide. In Verbindung mit Vitamin C kann der Körper Eisen besser aufnehmen, kombinieren Sie daher Ihr Frühstücksmüsli mit einem Glas Orangensaft. Stellt Ihr Arzt bei einer Vorsorgeuntersuchung einen Eisenmangel fest, wird er Ihnen ein geeignetes Eisenpräparat empfehlen.

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft: Vegetarische und vegane Ernährung?

Eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft ist eine ausgewogene Ernährung. Aber was, wenn Sie Vegetarierin oder Veganerin sind? Wird Ihr Kind auch dann noch mit allen nötigen Nährstoffen versorgt? Bei einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung besteht in der Regel kein großes Risiko für eine Unterversorgung, wenn Sie ausreichend Milchprodukte zu sich nehmen. Behalten Sie außerdem Ihre Eisenversorgung im Blick.
Veganerinnen sollten sich dagegen mit ihrem Frauenarzt besprechen. Das Ungeborene allein mit pflanzlicher Nahrung mit allen nötigen Nährstoffen zu versorgen, ist kaum möglich. Um das Baby keinem Risiko auszusetzen, sind ein durchdachter Ernährungsplan und eventuell Nahrungsergänzungsmittel notwendig.

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft: Auf diese Lebensmittel sollten Sie verzichten

Nicht alle Lebensmittel sind gut fürs ungeborene Kind. Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft bedeutet daher auch, auf einige Lebensmittel zu verzichten. Dass Alkohol während der Schwangerschaft absolut tabu ist, sollte sich von selbst verstehen. Schon geringe Mengen können bleibende Schäden beim Kind auslösen. Auch folgende Lebensmittel sollten Sie während der Schwangerschaft von Ihrem Speiseplan streichen:

– Roher Fisch und rohes Fleisch können Krankheitserreger enthalten, die etwa Listeriose oder Toxoplasmose auslösen.
– Meeresfisch ist häufig mit Schwermetallen wie Quecksilber belastet, von Thunfisch während der Schwangerschaft wird daher ganz abgeraten.
– Rohmilchprodukte wie Camembert, Feta, Ricotta und Brie können ebenfalls Listerien enthalten, die gefährlich für das ungeborene Kind werden können.
– Um einer Salmonelleninfektion vorzubeugen, sollten Sie während der Schwangerschaft auf Süßspeisen mit rohen Eiern wie beispielsweise Tiramisu verzichten und lieber zu hartgekochten statt zu weichgekochten Eiern greifen.
– Vitamin A ist wichtig für ein gesundes Zell- und Gewebewachstum, eine Überdosierung kann sich jedoch schädlich aufs Ungeborene auswirken. Im ersten Drittel der Schwangerschaft sollten Sie daher auf Leber verzichten und diese später nicht mehr als einmal pro Woche verzehren.
– Kaffee, Cola und andere koffeinhaltige Getränke sind in Maßen erlaubt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, während der Schwangerschaft nicht mehr 300 mg Koffein pro Tag zu sich zu nehmen. Das entspricht drei Tassen Kaffee.

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft mit Ernährungsplan

Wenn Sie sich unsicher sind, wie Sie Ihr Baby optimal mit allen Nährstoffen versorgen, können Sie die gesunde Ernährung in der Schwangerschaft mit Ernährungsplan angehen. Hier haben wir Ihnen einen beispielhaften Ernährungsplan für die Schwangerschaft zusammengestellt:

Morgens:
– Vollkornmüsli mit fettarmer Milch oder fettarmem Joghurt
– frisches Obst, etwa ein Apfel oder eine Handvoll Beeren
– alternativ ein Glas Orangensaft

oder
– ein Vollkornbrötchen
– Käse, z. B. Gouda, Emmentaler, Butterkäse
– Tomate oder Paprika

Zwischenmahlzeit

– z.B. ein kleiner, fettarmer Joghurt

Mittags:
– Vollkorngetreideprodukte wie Vollkornnudeln oder ungeschälter Reis oder Kartoffeln
– Salat oder Gemüsebeilage
– pro Woche drei bis vier Portionen mageres Fleisch wie Huhn oder Pute, gut durchgegart
– pro Woche zwei Portionen Fisch(Fisch in der Schwangerschaft), davon eine Portion fettreicher Fisch wie Hering, Makrele oder Lachs

Zwischenmahlzeit

– ein Stück Obst, z. B. eine Banane

Abends:
– z. B. ein großer Salat mit bunter Gemüseauswahl
– Dressing aus hochwertigem Pflanzenöl und fettarmem Joghurt
– Vollkornbrot mit etwas Margarine oder Butter

Die G fällt gar nicht schwer. Pro Tag dürfen Sie sich zudem maximal eine kleine Süßigkeit können. Trinken Sie außerdem zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser oder eine Tasse ungesüßten Tee.

Fisch in der Schwangerschaft – Worauf achten?

Fisch in der Schwangerschaft: riskant oder gesund? Das fragen sich viele Frauen, die ein Kind erwarten. Denn während auf der einen Seite immer wieder betont wird, wie gesund und wichtig für eine ausgewogene Ernährung Fisch und Meeresfrüchte sind, wird auf der anderen Seite vor dem Verzehr von Fisch in der Schwangerschaft gewarnt. Was sollten schwangere Frauen also beachten?

Fisch in der Schwangerschaft ist prinzipiell gesund

Ganz grundsätzlich müssen Frauen nicht auf Fisch in der Schwangerschaft verzichten. Fisch ist ein wertvolles und sehr eiweißreiches Lebensmittel, reich an Omega 3-Fettsäuren. Diese guten Fettsäuren gelten als blutdrucksenkend, können vor Herzinfarkt schützen und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Fisch enthält darüber hinaus den Eiweißbaustein Tryptophan. Aus diesem kann das Gehirn das Hormon Serotonin bilden, das als „Gute-Laune-Hormon“ bekannt ist und die Stimmung hebt.

Fisch in der Schwangerschaft ist also nicht nur erlaubt, sondern sogar empfehlenswert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen, pro Woche zwei Portionen Fisch in der Schwangerschaft zu essen – also genauso viel, wie nicht-schwangere Frauen und Männer auch. Eine Portion entspricht dabei zwischen 150 und 200 g Fisch. Einmal pro Woche sollten schwangere Frauen zu fettreichem Seefisch wie Hering, Makrele, Lachs oder Sardinen greifen. Dieser weist einen besonders hohen Gehalt an Omega 3-Fettsäuren auf. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass der Fischverzehr während der Schwangerschaft sich positiv auf die Feinmotorik und die Kommunikationsfähigkeit der Kinder auswirken kann.

Fisch in der Schwangerschaft: Finger weg von rohem Fisch

Einen Punkt sollten Frauen allerdings beachten, wenn Sie Fisch in der Schwangerschaft verzehren möchten: Der Fisch sollte unbedingt durchgegart sein. Erlaubt sind frischer Fisch genauso wie Fischkonserven, etwa Sardinen in Tomatensauce, oder auch Heringssalat. Tabu dagegen sind roher Fisch und rohe Meeresfrüchte. Während der Schwangerschaft sollten Frauen also Sushi von ihrem Speiseplan streichen. Auch gesalzener, marinierter und geräuchterter Fisch wie etwa Räucherlachs ist nicht gegart und sollte während der Schwangerschaft nicht verzehrt werden. Der Grund: Fisch und Meeresfrüchte können von Listerien befallen sein. Diese lösen die Infektionskrankheit Listerioe aus, die vor allem für schwangere Frauen und Babys ein Risiko darstellt. Zudem birgt roher Fisch das Risiko der Toxoplasmose.

Auch, wenn Seefisch als gesund gilt, sollten Schwangere den Fisch gut auswählen. Meeresfisch ist nämlich teilweise stark mit Schwermetallen wie Quecksilber belastet, die zum Risiko für die Schwangere und das ungeborene Kind werden können. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät vom Verzehr von Thunfisch während der Schwangerschaft und Stillzeit sogar komplett ab. Die DGE empfiehlt, während der Schwangerschaft und der Stillzeit auf folgende Fischsorten zu verzichten: Hecht, Stör, Rotbarsch, Barsch, Steinbeißer, Heilbutt und Seeteufel.